早上六点半，闹钟响起，你猛地从梦中惊醒，伸手按下“稍后提醒”。九分钟后，铃声再次响起，你又按了一次。第三次响起时，你终于艰难爬起，却感到脑袋昏沉、四肢沉重，仿佛比直接起床还更疲惫。

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手机闹钟“稍后提醒”的贪睡键丨图片来源：作者手机截图

这种每天都在上演的“起床拉锯战”，你是否也参与其中？

按闹钟的贪睡键，几乎成了现代都市人最常见的事情之一。根据一项涵盖全球三百万夜晚的数据分析，超过一半的人在早上第一声闹钟响起后不会立刻起床，而是反复按掉、反复挣扎。

我们为什么会贪睡？这到底是在补救前一晚的疲惫，还是在损害本该完整的大脑恢复过程？更重要的是：这种行为，对你的认知状态、情绪和大脑功能究竟意味着什么？

科学界对此其实并没有一致结论：有研究指出贪睡会打断大脑最重要的修复期，也有实验证据表明适度贪睡可能有助于更平稳地清醒。那么，每天早上的那几次再睡几分钟，到底会有什么影响？

贪睡行为有多普遍？

根据2025年5月发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的一项大型研究，全球超过55.6% 的睡眠记录都出现了贪睡行为。这项研究由布莱根妇女医院与麻省总医院联合团队发起，分析了来自21000多名用户的睡眠数据，总共追踪了约300万个夜晚。

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超过半数的人在早上都会按下贪睡键丨图片来源：作者使用AI生成

研究发现每次按贪睡键平均可延长11分钟的赖床时间，而重度贪睡者在超过80% 的清晨都使用该功能，则每天花约20分钟在断断续续地在醒来与睡眠之间反复拉扯。每次贪睡并非只按一次，用户平均按了2.4次，相当于每早惊醒-入睡的回合循环至少两轮。

贪睡行为在工作日显著增加，尤其在压力大的日子里，人们更难果断起身。调查还发现，女性比男性更倾向于使用贪睡键，瑞典、德国、美国是贪睡率最高的国家。

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贪睡闹钟行为按星期几分布，A表示平均贪睡闹钟使用次数，B表示平均贪睡闹钟使用时长丨图片来源：参考文献[1]

更有趣的是，这项研究还发现了一类反直觉现象，那些每晚睡眠不足5小时的人反而更少贪睡。研究人员认为，这可能是因为这类人早晨通常面临不可推卸的责任，如照顾孩子、赶早班车、出门工作等，根本没有再睡一次的空间。

相反，那些每晚睡眠时间超过9小时的人更倾向于在醒来前贪睡，这可能代表着他们处于补觉阶段，或者身体正经历某种恢复状态，如感冒、疲劳或心理压力后的修复反应。

反方观点

贪睡可能打断大脑的“黄金修复期”

虽然再睡几分钟听起来像是对自己温柔以待，但在不少睡眠专家看来，这种习惯可能正悄悄削弱我们最宝贵的睡眠阶段。

来自布莱根妇女医院与哈佛医学院的睡眠研究者丽贝卡·罗宾斯（Rebecca Robbins）博士团队指出，清晨即将醒来的阶段，是整晚睡眠中最富含快速眼动睡眠（REM）的时段。REM 睡眠不仅与梦境相关，更是情绪调节、学习记忆整合、神经连接重塑的重要时机。

然而，每一次被闹钟强行唤醒，再迅速回到浅睡状态，都会打断这一过程，让大脑从高质量的修复期退回到低效率的浅层睡眠。

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反复的贪睡行为会使睡眠节律碎片化丨图片来源：作者使用AI生成

研究还发现，反复的贪睡行为会使睡眠节律碎片化，扰乱褪黑素和皮质醇分泌的自然节律，使大脑难以分辨真正的起床信号。起床后即使身体已经醒来，大脑仍像裹在被子里那样迟钝、昏沉，需要更长时间恢复清晰意识。特别是对于那些本就睡眠不足的人来说，贪睡带来的额外睡眠质量极差，甚至会带来反效果。

从神经科学角度看，这样的逻辑并不难理解。大脑在夜间有四至六个完整的睡眠周期，每个周期内都包含非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM） 阶段。贪睡打断的并非整晚睡眠，而是恰恰最关键的最后一段，就像电影看到高潮突然被暂停，自然影响结局体验。

因此，睡眠专家普遍建议：

·将闹钟设在最晚必须起床的时间点。

·坚持一响就起策略，让大脑形成明确的唤醒节律。

·尝试使用渐亮灯光或柔和声音的唤醒装置，减少清晨惊醒带来的神经冲击。

正方观点

适度“贪睡”，可能更利于大脑清醒

虽然多数睡眠专家仍对贪睡持谨慎态度，但越来越多的研究开始重新审视这个行为的复杂性。瑞典斯德哥尔摩大学的睡眠科学家蒂娜·松德林（Tina Sundelin）博士团队在《睡眠研究杂志》（Journal of Sleep Research）上发表的一项研究，首次通过实验室实测，提出了不同观点：“在合理时间范围内，贪睡并不会显著损害认知，反而可能帮助人们更温和地清醒。”

研究团队招募了31名重度贪睡者，要求他们在一周内分别完成立即起床与30分钟贪睡两种起床模式，并监测其脑电波、唾液皮质醇、反应时间及主观清醒程度。结果显示贪睡者总共只减少了约6分钟的睡眠时间，远低于人们普遍担忧的严重睡眠浪费；在贪睡组中，大多数人并未出现更高的起床困倦评分；在多个认知任务上，贪睡组表现略优或无差异，反驳了“贪睡降低清晨效率”的常见说法。

更关键的是，研究提出一个有趣的机制假设：贪睡可能帮助大脑从深度睡眠过渡到浅睡，从而减轻睡眠惯性带来的起床迟钝。

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早上起床设置多个闹钟丨图片来源：作者截图

这就像在跑步前先热身一样，通过几个轻度唤醒阶段，让神经系统逐步启动，而不是直接从冷启动切换到全功率运行。在部分人群中，贪睡是一种主观上“积极调节”的机制，有助于减轻清晨情绪波动与身体不适。

当然，这并不意味着贪睡无害、人人适用。Sundelin 也明确指出：研究样本为睡眠充足者，且贪睡时间控制在30分钟以内，若睡眠本身已不足、或贪睡时间过长，可能就无法获得类似的积极效果。

总结：

贪睡不是简单的懒惰或自律失败，它是一种复杂的睡眠调节行为，背后牵涉到大脑唤醒机制、情绪调节与生理节律的多重互动。从目前研究来看，若你本身睡眠充足、贪睡时间不超过30分钟，适度贪睡未必有害，甚至可能帮助你更平稳地清醒。但若你长期睡眠不足、贪睡频繁反复，则可能打乱生理节律，反而加剧疲劳与认知低效。

比起纠结要不要再睡五分钟，更重要的是你昨晚是否睡得够好？在一个缺觉的时代，最好的贪睡策略，其实是让自己早点睡觉、睡眠充足。

参考文献

[1]Robbins， Rebecca， et al. “Snooze alarm use in a global population of smartphone users.” Scientific Reports 15.1 （2025）： 1-10.

[2]Mattingly， Stephen M.， et al. “Snoozing： an examination of a common method of waking.” Sleep 45.10 （2022）： zsac184.

[3]Sundelin， Tina， Shane Landry， and John Axelsson. “Is snoozing losing？ Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep， cognition， cortisol， and mood.” Journal of Sleep Research 33.3 （2024）： e14054.

策划制作

本片为科普中国·创作培育计划扶持作品

出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨Denovo科普团队

审核丨詹丽璇 广州医科大学附属第二医院神经内科教授、中华医学会神经病学分会生化学组委员

策划丨符思佳

责编丨符思佳

审校丨徐来、张林林